饮食上精打细算，只需这六步！

饮食疗法是糖尿病治疗的基础，对于医学营养治疗依从性差的患者很难将血糖控制到理想范围。很多患者感觉饮食疗法实施起来太繁琐，每天能做到的只是减少食物摄入，但是对于自己每天真正需要多少能量，应该从日常饮食中减少多少能量，根本不清楚。为了不败给糖尿病，您需要在饮食上精打细算，只需要六步！

步：计算标准体重

标准体重是反映和衡量一个人健康状况的重要指标之一，过胖和过瘦都不利于健康，也不会给人以健美感。标准体重（千克）=身高（米）-105。将实际体重与标准体重对比，如果实际体重在标准体重的±10％内属于正常。实际体重超出标准体重的10％为超重，超过标准体重的20％为肥胖，低于标准体重的90％为偏瘦，低于标准体重80％为消瘦。

举例说明：宋先生身高177厘米，他的标准体重=177-105=72千克。他的实际体重为88千克，比标准体重超过了16千克，比标准体重超出了22％（16/72*100％=22％），属于肥胖。

第二步：计算每日所需总热量

每个人每日所需总热量是不同的，要根据个人的劳动强度和体型肥胖来计算。每日所需总热量=每日每千克标准体重所需热量（千卡/千克）*标准体重（千克）。首先您要知道自己每日每日能量供给量，见下表，注表格来源于《中国2型糖尿病防治指南（2009科普版）》。

表：不同体力劳动的热量需求表

劳动强度

举例

千卡/公斤理想体重/日

消瘦

正常

肥胖

卧床休息

20～25

15～20

15

轻体力劳动

办公室职员、教师、售货员、简单家务或与其相当的活动量

35

30

20～25

中体力劳动

学生、死机、外科医生、体育教师、一般农活或与其相当的活动量

40

35

30

重体力劳动

建筑工、搬运工、冶炼工、重的农活、运动员、舞蹈者或与其相当的活动量

45

40

35

举例说明：宋先生是出租车司机，属于中体力劳动者，体型肥胖，所以每日每公斤体重所需能量为30千卡，每日所需总热量=30*72=2160千卡。

第三步：计算每日所需食物交换份

每日所需食物交换份数=总热量（千卡）/90。掌握食物交换份法是通过饮食控制血糖的前提，所以每位糖友都有必要认真学习。将食物分成四大类(八小类)，每份食物的热量为90千卡。制订食谱时以糖尿病治疗原则为基础，各类食物灵活互换。注意：同类食物之间可选择互换，非同类食物之间不得互换。部分蔬菜、水果可与主食(谷薯类)互换。

四大类(八小类)食物是指：

①谷薯类—谷薯类；

②蔬果类—蔬菜类、水果类；

③肉蛋类—大豆类、奶类、肉蛋类；

④油脂类—坚果类、油脂类。

您只要把饮食中常见的八类食物交换份贴到厨房中，并准备好计量秤，就搞定了。时间久了，您即使不用对照表格，也能够大概掌握每个食品交换份所含的食物多少，关键在于您要掌握这种方法。

举例说明：宋先生每日所需总热量为2160千卡，那么每日所需食物交换份=2160/90=24。

第四步：确定各类食物的比例

人体所需能量主要来自三大营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。糖尿病患者该如何分配这三大营养素的摄入比例呢？《中国2型糖尿病防治指南（2013年版）》指出：饮食中脂肪提供的能量不超过饮食总能量的30％，碳水化合物所提供的能量应占总能量的50％～60％，肾功能正常的患者蛋白质摄入量的供能比控制在10％～15％，而且要保证蛋白质摄入超过50％。

有人会困惑，脂肪会导致肥胖，碳水化合物会升高血糖，这样的饮食分配真的合理吗？只能说您只知其一不知其二，我们来仔细分析。

脂肪的主要成分为脂肪酸，包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，后者又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸主要来源于动物性食物中的脂肪，有升高胆固醇的作用，所以要限制摄入，低于每日总能量的7％。而单不饱和脂肪酸（茶油、橄榄油、棕榈油、菜子油、花生油、芝麻油等中含量较高）和多不饱和脂肪酸（亚麻油、豆油、花生调和油、豆类、蘑菇、香菇、坚果等中含量较高）可降低血清总胆固醇(TC)和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)水平，还可使对心血管有保护作用的高密度脂蛋白胆固醇水平升高。单不饱和脂肪酸在每日总热量中的供能比宜达到10％～20％，多不饱和脂肪酸功能比不宜超过10％。

当然碳水化合物也分好坏，对于单糖和双糖，容易被人体吸收利用，升糖速度快；多糖分为淀粉多糖和非淀粉多糖，前者可被人体消化吸收，多存在于米、面中，后者不能被人体消化利用，主要指纤维素、果胶等，富含此类物质的食物对控制血糖有帮助，包括全谷类、蔬菜、水果等。所以糖尿病患者应避免吃单糖和双糖，尽量多选择多糖类碳水化合物，尤其是适当增加非淀粉多糖的摄入。

举例说明：宋先生每日所需总热量为2160千卡，每日所需脂肪要低于648千卡（30％），大概为7个食物交换份；每日所需碳水化合物为1080～1296千卡（50％～60％），大概为12～14个食物交换份；每日所需蛋白质为216～324千卡（10％～15％），大概为2～3个食物交换份。

第五步：合理分配三餐的热量

按照膳食平衡原则，一日三餐的能量分配为：早餐占1/5，午餐占2/5，晚餐占2/5；或者早中晚三餐各占1/3。

举例说明：宋先生每日所需24个食物交换份，早餐：24*1/5=4.8或者24*1/3=8；午餐：24*2/5=9.6或者24*1/3=8；晚餐：24*2/5=9.6或者24*1/3=8。每餐的交换份可以根据自己的喜好自由选择。

第六步：运用食品交换份法，使饮食多样化

糖尿病患者可根据食物交换份原则，灵活变换食谱，而总能量摄入保持不变。

举例说明：宋先生午餐想吃面条，100克大米（4个食物交换份）做好的米饭可以换成100克面粉（4个食物交换份）制作的面条，也可以换成100克红豆（4个食物交换份）做成的杂粮饭。250克西红柿可以换成250克茄子。如果宋先生下午加餐吃了一个200克的苹果，那么晚餐主食可以少吃25克米饭。